Cvičením v posilňovni si budujeme svaly a super postavu. Sústredíme sa na to, aby sme boli perfektne vypracovaní. Ale zameriavame sa aj na cviky, ktoré zlepšia náš zdravotný stav?
Silové cvičenie, okrem väčšieho objemu svalov, podporuje aj psychiku, zlepšuje hustotu kostí, spevňuje kĺby alebo odbúrava stres. Cvičenie je pre nás naozaj skvelým riešením, ako vyplniť svoj voľný čas. No popri silovom cvičení by sme sa mohli zamerať aj na náš kardiovaskulárny systém. Teda viac posilňovať srdce a cievy. Pokiaľ budeme mať srdcovo-cievny systém v dobrom stave, náš organizmus bude fungovať tak, ako má a budeme lepšie zvládať aj samotné posilňovanie.
S kardio tréningom si:
znížite cholesterol,
rýchlejšie sa zbavíte odpadov metabolizmu,
zväčšíte srdce, objem hemoglobínu a krvnej plazmy,
znížite množstvo podkožného tuku.
Ktoré športy môžem začať robiť?
Váš kardio tréning by mal byť pravidelný, aby bol dostatočne účinný. Pokiaľ sa vám pri cvičení v posilňovni nedarí schudnúť nejaké tie tukové vankúšiky navyše, spolu s kardio alebo aj inak povedané aeróbnym cvičením to dokážete. Kardio tréning zahŕňa plávanie, bicyklovanie, tanec, aerobik, skákanie cez švihadlo, rýchlu chôdzu, kickbox, beh, trenažér a pod. Začať treba pozvoľna a postupne cvičiť viackrát do týždňa (minimálne 3-krát a najlepšie 5-krát týždenne). Jeden tréning môže trvať okolo 30 až 45 minút.
Intenzívnym kardio tréningom je aj tabata. Ide o 20-minutové cvičenie, počas ktorého sa opakuje 5 až 8 cvikov. Jeden cvik cvičíte 4 minúty (z toho 20 sekúnd cvičíte a 10 sekúnd odpočívate). S tabatou nadobudnete lepšiu kondíciu a silu. Pred jej cvičením musíte najprv telo dobre zahriať rozcvičením a strečingom. Tabata je veľmi intenzívne a náročné cvičenie, no prináša dobre výsledky, ak sa robí poctivo.
Dodajte cvičeniu pestrosť
Ideálne je tieto cvičenia striedať, aby vás jeden typ cvikov neunudil. Kardio môže byť rozmanité, tak prečo to nevyužiť. Teraz si treba zodpovedať na otázku, kedy je vhodné cvičiť kardio. Odborníci radia, že ideálne je cvičiť hneď ráno a nalačno. Tak zvýšite potenciál spaľovania tukov na celý deň. Ak je pre vás ranné stávanie a cvičenie náročné, buďte vytrvalý, váš biologický systém si na to postupne zvykne.
Ráno a nalačno. Je to dobré riešenie?
Stretáme sa aj s názormi, že kardio tréning ráno a nalačno nie je až takým dobrý riešením. Ráno sa vám podarí zbaviť sa nadbytočných tukov, no môžete prísť aj o svalovú hmotu. Pokiaľ robíte naozaj intenzívne a náročné kardio tréningy, mali by ste ráno do tela dostať najprv glukózu. Zvládnete to potom lepšie a vyhnete sa strate svalovej hmoty.
Straty svalovej hmoty sa boja viacerí kulturisti, preto ich kardio tréning odrádza. Snažia sa zamerať iba na spaľovanie tukov. Aminokyselinový koktail pred cvičením však takémuto efektu zabráni. Daľším riešením je dopriať si raňajky bohaté na proteíny a trénovať až po nich.
Rady, čo robiť a čo nerobiť
Vždy sa dobre pred tréningom rozohrejte. Ráno máme nižšiu teplotu tela, preto ju potrebujeme zvýšiť.
Upravte si stravu. Vyhnite sa nezdravým jedlám a neprejedajte sa. Jedzte malé porcie aspoň 5-krát denne.
Pite veľa tekutín, najlepšie čistú vodu.
Ak ste diabetik, máte problémy so srdcom alebo máte iné ochorenie, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či je pre vás kardio cvičenie vhodné. Napríklad pri astme by ste ráno cvičiť nemali, aby ste svoj zdravotný stav ešte nezhoršili.
