Anabolické okno - využite (v)čas!
Poznáte pravdepodobne najdôležitejší čas pre užitie doplnkov výživy?? Áno, je to obdobie bezprostredne po ťažkom tréningu. Toto obdobie sa nazýva anabolické okno. Ak sa chceme baviť o anabolickom okne, musíme si uvedomiť, že sa nebavíme o "30 dňovej výzve pre krajší zadoček", ale o naozajstnom tvrdom tréningu, o tréningu, kde sme nechali aj to posledné čo sa dalo.....a niekedy aj nedalo! :) Pri takomto ťažkom tréningu sa absolútne vyčerpajú zásoby glukogénu ("cukru" v krvi), samozrejme aj ďalšie látky, ktoré boli premenené na energiu. Ak by sme ihneď po tréningu telu nedodali potrebné živiny, dostaneme sa do katabolického stavu, čiže svaly budú "požierať" sami seba - použijú sa na energiu. Ak však telu dodáme dostatočný (nie však nezmyselne prehnaný) príjem živín v podobe sacharidov (ideálne s rôznou dobou vstrebateľnosti), dostatok aminokyselín - najmä BCAA, glutamín a komplex aminokyselín z rýchlovstrebateľného proteínového nápoja a taktiež iné látky pre podporu anabolického stavu, nie len, že telu pomôžeme s obnovou poškodeného svalového tkaniva, ale napomáhame budovať kvalitnú svalovú hmotu a to bez naberania zbytočných tukových zásob.
Najdôležitejšie sú sacharidy a bielkoviny!
Takže pekne po poriadku. Ideálny čas pre príjem sacharidov a bielkovín po tréningu je ihneď! Väčšina štúdií sa zhoduje na tom, že deadline je 90 minút po ukončení tréningu, no to už je aj s využitím katabolických procesov, najmä v období tvrdej rysovačky. Naopak, doktor v oblasti výživy - Jim Stoppani je zástancom trvalého prísunu sacharidov, bielkovín a iných zložiek, už počas tréningu, aby zabránil aj najmenšiemu riziku katabolizmu! Väčšina štúdií sa však zhoduje na názore, že sa jedná o časový interval 0-30 minút po ukončení tréningu. Vzhľadom na to, je rozumné mať šejker aj s potréningovým nápojom už v posilke so sebou, prípadne v aute či taške na cestu domov. Väčšina z nás sa do 30 min od ukončenia tréningu stihnú presunúť domov, takže s výhodou si namiešame potréningový nápoj doma v mixéri aj so zložkami, ktoré by v šejkri boli nepoužiteľné (napr. ovsenné vločky ako sacharidy s dlhšou dobou vstrebateľnosti, či arašidové maslo na doplnenie tukov a sacharidov - a výbornej chuti!).... Zo sacharidov po tréningu je vhodné mať k dispozícií komplexnú zmes, rýchlo vstrebateľné pre okamžité uspokojenie potreby príjmu sacharidov a stredne dlhé až dlhé pre pokrytie potreby príjmu až do najbližšieho potréningového jedla. Zvyčajná dávka je 0.5g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti - čo však závisí aj od typu postavy a aj od obdobia tréningu. Z bielkovín po tréningu volíme najmä srvátkový proteínový prípravok čo možno najvyššej kvality. približne 20 g čistej bielkoviny v jednej dávke. Z aminokyselín sú to samozrejme najmä BCAA - optimálny pomer 1g BCAA na 10 kg telesnej hmotbosti. L-glutamín ako najzastúpenejšia aminokyselina v kostrovom svalstve, podporujúca obnovenie a opravenie poškodeného svalstva, budovanie a v neposlednom rade aminokyselina zodpovedná za imunitu organizmu. Obvyklá dávka 5-10g v jednej dávke. Týmto procesom telu poskytneme všetko nevyhnutné, no využitie anabolického okna je absolútne rozmanité. Príjem Tribulusu po tréningu zvyšuje jeho využiteľnosť na maximum, taktiež príjem kreatínu, citrulínu či betaínu v tomto období je osvedčený poprednými bodybuildermi. Samozrejme, je len na vás, pre čo sa rozhodnote, ako poznáte svoje telo a aké máte stanovené ciele. Nezabúdajte najmä pri objemovom cykle na dostatočný príjem kalórií, aj na to - že zásoby glukagónu sa môžu po extrémnom tréningu obnovovať aj viac, ako 12 hodín, že ak neužívate komplexné doplnky výživy, je vhodné zaradiť do potréningovej dávky aj "zdravé" tuky!
